Categoría: Pilates

     ¡Buenos días! El artículo de hoy estará centrado en una aplicación muy importante del método Pilates que se ha demostrado muy beneficiosa para el acondicionamiento físico y la recuperación del cuerpo: Pilates pre-parto y post-parto.

     Últimamente, por experiencias personales y familiares, hemos sido consultados más sobre la recuperación post-parto, así que aunque sea empezar la casa por el tejado, nuestro primer artículo de Pilates y embarazo hablará de la etapa post-parto y cómo Pilates puede ser una herramienta muy útil para ayudar a la recuperación del cuerpo de la mujer y a normalizar lo antes posible la vida laboral y deportiva de esas madres recientes.

     Como comentaremos próximamente en otro artículo dedicado a la etapa del embarazo, el cuerpo de la mujer ha sufrido unos cambios muy importantes para prepararse para toda la etapa del embarazo, y una vez que se produce el feliz momento del parto, en los meses siguientes el cuerpo de la madre debe volver a cambiar de forma importante para poco a poco recuperar su estado inicial previo al embarazo. Todos estos cambios son tanto físicos (se ven a simple vista) como hormonales, y son tan importantes que no conviene pasarlos por alto o minusvalorarlos, así que nosotros vamos a empezar hablando de los cambios que se van a empezar a producir después del parto, y hablamos de la etapa conocida como puerperio (la famosa cuarentena, ya que dura aproximadamente 40 días desde el nacimiento del bebé).

     – El útero va regresando a su tamaño normal y para ello las paredes del mismo se van a ir contrayendo (los llamados entuertos), que pueden ser bastantes dolorosos, incluso como durante el parto.

     – Disminuye el nivel de estrógenos y progesterona, elevándose la prolactina, hormona necesaria para la lactancia. Como consecuencia de ésto, los pechos aumentan considerablemente de tamaño y se vuelven muy sensibles, llegando incluso a doler de vez en cuando, sobre todo cuando «sube la leche materna».

     – Se produce sangrado vaginal entre las 4 y las 6 primeras semanas tras el parto, para eliminar tejido de la placenta y sangre.

     – La tensión vuelve a la normalidad y se pierden esos primeros días entre 4 y 6 kilos de peso, lo que provoca un cambio brusco de nuevo en la postura, pudiendo aparecer dolores en la pelvis y zona lumbar.

     – El recto abdominal, que se separó durante el embarazo para hacer sitio al crecimiento de la barriga, se empieza a recuperar, pero si no se tiene cuidado y no se respetan los tiempos de recuperación se puede provocar un problema bastante serio como es la diastasis del recto abdominal.

     Qué es la diastasis del recto abdominal, cómo evitar o ayudar a mejorarla y cómo podemos medir su recuperación.

     La diastasis de recto es una condición en la cual las fibras del recto abdominal, que normalmente están unidas por la línea alba, se encuentran separadas. La línea alba se distiende para dar espacio al crecimiento de la barriga, haciéndose cada vez más fina, pudiéndose separar completamente por el empuje de los órganos internos, llegando incluso a provocar hernias abdominales. Esta separación comienza en el segundo trimestre de embarazo y después del parto puede medirse esa separación con el test de separación de la línea Alba.

     Test de separación de la línea Alba.

     Este test para medir la separación de la línea Alba y cómo se va recuperando poco a poco es muy fácil y seguro y lo podemos realizar vosotras mismas o con ayuda de nuestra pareja. Nos tumbamos boca arriba en el suelo, sobre una toalla o esterilla de ejercicio, con las rodillas flexionadas y la planta de los pies apoyada completamente en el suelo. La zona donde vamos a medir la separación de la línea Alba se encuentra justo por encima del ombligo, y lo que haremos será, manteniendo nuestra cabeza apoyada en el suelo para relajar la zona abdominal, empujar de forma vertical con 3 o 4 dedos hacia el interior del abdomen, hasta que palpemos una superficie tensa que nos impide llegar más adentro (habremos llegado a la línea Alba a su altura en el ombligo). Manteniendo los dedos en esta posición, palpando bien adentro la línea Alba, levantamos la cabeza del suelo llevándonos la barbilla al pecho, e incluso levantamos un poco los hombros del suelo. Con ese movimiento provocaremos que las dos partes del recto abdominal se contraigan y se acerquen, se cierren, y notaremos como nuestros dedos son presionados por la musculatura del recto. Si manteniendo esa postura nuestros 3 dedos no son empujados hacia fuera, esa es la separación actual; si nuestros dedos son empujados hacia afuera, sacamos uno y dejando dos vemos si podemos mantener el contacto con la línea Alba. Si es así nuestra separación será de dos dedos. Haciendo este test cada mes podremos ir midiendo cómo de forma natural se va cerrando la línea Alba y como nuestro recto abdominal se va recuperando.

     Normalmente, el recto tardará unos 6 meses en recuperarse, pero con algunos ejercicios podemos ayudar a esa recuperación y evitar por ejemplo que se quede la diastasis. Lo que sería conveniente evitar durante esos 6 primeros meses son todos los ejercicios de fortalecimiento de abdominales que impliquen levantar el tronco luchando contra la gravedad (típicos ejercicios de abdominales que tumbados boca arriba intento llevarme los codos a las rodillas), ya que estos ejercicios agravarán el problema y no permitirán que la línea Alba se cierre.

     Trabajo de recuperación

     Vamos a trabajar sobre todo con ejercicios de activación de la musculatura del centro (el transverso abdominal) y ejercicios en los que trabajamos los abdominales en isométrico (por ejemplo, haciendo el ejercicio de plancha y manteniendo la postura con la fuerza abdominal).

     Un buen trabajo conjunto de suelo pélvico también ayudará a trabajar mejor y de forma más eficiente la musculatura abdominal.

     Una vez recuperada la separación de la línea Alba (normalmente, cuando sólo nos entra 1 dedo o menos, ya se entiende que la musculatura se ha cerrado) podríamos retomar nuestra actividad física normal e incluir ya ejercicios de tonificación de abdominales que impliquen contracción y relajación de los mismos.

     No obstante, ante cualquier duda o problema, siempre hay que consultar con el médico antes de empezar con nuestra actividad física normal.

     ¡Hasta la próxima!

     ¡Buenos días y bienvenidos una vez más a nuestro blog de Pilates! Vamos a empezar hoy, a petición de muchos amigos y pacientes, una serie de artículos en los que vamos a estudiar la importancia e idoneidad de completar nuestro entrenamiento o la práctica de nuestra actividad física deportiva favorita con sesiones de Pilates.

     En los últimos años estamos viviendo en España una fiebre enorme por el running y todas las disciplinas que tengan que ver con ejercicios de carrera. No es raro ver que cada pueblo de España organiza su carrera popular anual y buscadores como www.carreraspopulares.com tienen miles de visitas diarias. Está creciendo la creación de clubes de atletismo cuyos miembros se federan en las distintas modalidades y participan de forma asídua de manera semiprofesional o incluso profesional en distintos eventos no sólo a nivel nacional, sino también internacional. Hace un mes leí una noticia muy interesante en un periódico nacional en el que las agencias de viajes están explotando este nicho creciente de mercado y ya ofrecen paquetes de viajes cerrados, por ejemplo, para correr maratones tan populares como la de Nueva York (3.000€ si no recuerdo mal, con dorsal, vuelos y estancia en hotel) y Londres.

     ¿A qué se debe este boom? En ese artículo que os mencionaba antes y que os enlazo aquí por si le queréis echar un vistazo, esgrimen como la razón principal de este crecimiento la crisis económica, y la realidad es que cuando una persona está desempleada y con tanto tiempo libre, si no se quiere volver loco lo mejor que puede hacer es ocupar su tiempo en alguna actividad, si es física mejor, y si encima es barata (zapatillas, pantalón corto, camiseta) pues ya me contarás. De ahí que según el artículo, en el 2013 se han vendido en España el doble de zapatillas técnicas para correr que en 2009. ¿Y por qué de este pequeño análisis y qué tiene que ver ésto con Pilates? Pues desafortunadamente para muchos de esos corredores, al verse desempleados han optado por retomar una actividad deportiva que a lo mejor llevaban años sin practicar o en el peor de los casos se han decidido por empezar a hacer ejercicio por primera vez en su vida, con el peligro que eso conlleva para la salud de nuestro cuerpo si la toma de contacto con la actividad deportiva no se hace progresivamente, y en la primera semana de ejercicio nos ponemos a correr 5 kilómetros cada 2 días. De esta manera no es raro que aparezcan dolores lumbares, de rodilla, sobrecargas en la musculatura de las piernas, etc.

     ¿Qué hacer? Lógicamente, lo primero es hacer una buena planificación y empezar a ejercitarse de menos a más intensidad, dejando suficiente tiempo de descanso para que el cuerpo se encuentre en las mejores condiciones y completar con una buena alimentación y descanso. Puedes encontrar en internet cientos de páginas y blogs de gente mucho más experta que nosotros que en ese sentido te puede informar mejor. Pero lo que sí que nosotros podemos hacer es ofrecerte a través de Pilates un trabajo más completo de acondicionamiento físico para que tu cuerpo esté preparado y responda sin problemas (esto es lesiones) a la carga de trabajo física a la que lo sometas. Y seas aficionado o corredor semi o profesional, tendrás en Pilates una herramienta que te permitirá desarrollar mejor tus capacidades, cuidar mejor tu musculatura y postura y prevenir posibles lesiones provocadas por la actividad física.

     Os dejamos algunos beneficios que podremos obtener con la práctica de Pilates convenientemente orientada para el running:

     – Desarrollo de la musculatura de los miembros inferiores

     – Elongación de la musculatura de los miembros inferiores, sobre todo de la parte posterior (isquiotibiales)

     – Estabilización de la pelvis con trabajo de musculatura de suelo pélvico

     – Estabilización del tronco con trabajo de la musculatura del «centro» (abdominal, oblícuos, transverso y lumbar)

     – Mejora del equilibrio y la coordinación

     – Mejora de la movilidad articular (tobillos, rodillas y cadera para la zancada y hombros y columna para el equilibrio y la fluidez de movimientos del tronco en la coordinación de la zancada)

     Hasta aquí este primer artículo introductorio de Pilates y running. Próximamente hablaremos más específicamente de ejercicios de pilates que podemos aplicar para completar nuestro entrenamiento, anatomía importante, como evitar lesiones y más consejos.

     ¡Hasta pronto y disfrutad de vuestras salidas como lo hacemos nosotros!

     ¡Buenos días!

     Seguro que el nombre te suena, ¡aunque sea de nuestro logo! (es broma), pero, ¿sabemos lo que realmente es el método Pilates? ¿Como lo podrías describir sin grandes tecnicismos en los que perderse?

     Pues bien, ésta es la primera pregunta que les soltamos a nuestros pacientes la primera vez que se aíslan con nosotros en nuestra sala de ejercicio, y nosotros siempre les presentamos el método Pilates como un “método de entrenamiento físico y mental, un conjunto de ejercicios con los que trabajaremos no sólo nuestro cuerpo físicamente, sino también nuestra mente, y esos ejercicios están basados en tensionar y estirar nuestra musculatura, de una manera suave y controlada, con una respiración específica, y concentrados en buscar la calidad del ejercicio o movimiento y no la cantidad del mismo”. ¿Para qué queremos hacer 50 abdominales si con hacer 10 perfectamente realizadas le sacamos más provecho al ejercicio y trabajamos mejor la musculatura? Y ahí es donde está la principal cualidad del método Pilates, CALIDAD en lugar de CANTIDAD.

     Por eso muchos médicos te recomiendan entre los ejercicios suaves a realizar, cuando tienes falta de ello, el andar, nadar o hacer Yoga o Pilates. Está muy recomendado no sólo para personas mayores, por ser una actividad nada agresiva y en la que se trabaja de forma muy controlada y global en un amplio abanico de cualidades físicas, sino también para personas jóvenes en cuanto que se trabaja corrigiendo malos hábitos posturales y de ejecución de movimientos que a la postre son los causantes de muchos dolores musculares, principalmente de espalda, e incluso para tratar problemas más serios como escoliosis o desviaciones de columna.

     Y si no te ves reflejado en ninguno de esos grupos, piensa que hoy día Pilates también es utilizado por multitud de profesionales del deporte, la danza, el cine o la música como un método de entrenamiento complementario a su entrenamiento específico, por su capacidad para fortalecer musculatura profunda que estabiliza nuestra postura (bailarines), por su capacidad para coordinar y depurar movimientos (deportistas cuya especialidad requiere una técnica muy depurada en la que intervienen muchos músculos a la vez como golfistas, tenistas, nadadores), por su capacidad para estilizar y mejorar nuestra figura y forma física (cantantes, personalidades del cine), etc.

     Y resumiendo y listándolo todo de forma que lo puedas colgar con un imán en el frigorífico, ¿qué beneficios obtenemos de la realización de una actividad física como Pilates?

     –     El principal, que nos gusta recalcar siempre, es SEGURIDAD de que realizando correctamente los ejercicios y bajo la correcta dirección de un instructor de Pilates es difícil que me lastime, me lesione, haciendo estos ejercicios (siempre que nuestra condición previa sea normal, sin lesión o condicionantes que debamos tener en cuenta a la hora de realizar ejercicio físico).

     –     Vamos a fortalecer la musculatura en general, pero particularmente vamos a trabajar en la musculatura más profunda, responsable a la postre de que podamos mantener una correcta postura y alineación corporal, y evitar así molestias y dolores musculares.

     –     Vamos a mejorar nuestra flexibilidad, o mejor dicho, vamos a evitar que esta condición se deteriore tan deprisa.

     –     Vamos a mejorar muestra coordinación y nuestra movilidad articular, importantísimo cuando presentamos alguna limitación de movimiento o para recuperarnos de alguna intervención quirúrgica en la que hemos perdido musculatura y movilidad después de un período de reposo. Éste beneficio también es muy importante para personas mayores y embarazadas, ya que ¡no sabéis la de caídas que se evitan con una buena coordinación!

     –     Al fortalecer la musculatura profunda y trabajar con la correcta alineación postural, vamos a reducir en un porcentaje muy elevado los dolores de espalda, provocados mayormente por malos hábitos posturales o por malas prácticas a la hora de ejecutar algún ejercicio o movimiento.

     –     Vamos a mejorar nuestra circulación, ya que toda actividad física es recomendable porque activa nuestro sistema circulatorio, nos nutre y nos limpia, y como no podía ser de otra forma, Pilates es una actividad física.

     –     Al trabajar con tensión y estiramiento muscular, vamos a fortalecer la musculatura pero sin ganar volumen, por lo que al final vamos a conseguir una figura más estilizada, vamos a “dibujar” mucho mejor el contorno de todos nuestros músculos, con lo que eso significa psicológicamente cuando uno se mira al espejo y se ve mejor.

    –     Al trabajar con una respiración controlada, pausada, tranquila, combatimos el estrés y la ansiedad.

    –     En definitiva, el método Pilates prepara nuestro cuerpo para nuestra actividad diaria, para que podamos desarrollar una vida sana y feliz sin molestias o dolores durante muchos años.

     Si quieres conocer más sobre el método Pilates, navega, bucea por la red, no te avergüences de preguntar, y si además quieres practicarlo, ¡no dudes en contactar con nosotros!