¡Buenos días! El artículo de hoy estará centrado en una aplicación muy importante del método Pilates que se ha demostrado muy beneficiosa para el acondicionamiento físico y la recuperación del cuerpo: Pilates pre-parto y post-parto.
Últimamente, por experiencias personales y familiares, hemos sido consultados más sobre la recuperación post-parto, así que aunque sea empezar la casa por el tejado, nuestro primer artículo de Pilates y embarazo hablará de la etapa post-parto y cómo Pilates puede ser una herramienta muy útil para ayudar a la recuperación del cuerpo de la mujer y a normalizar lo antes posible la vida laboral y deportiva de esas madres recientes.
Como comentaremos próximamente en otro artículo dedicado a la etapa del embarazo, el cuerpo de la mujer ha sufrido unos cambios muy importantes para prepararse para toda la etapa del embarazo, y una vez que se produce el feliz momento del parto, en los meses siguientes el cuerpo de la madre debe volver a cambiar de forma importante para poco a poco recuperar su estado inicial previo al embarazo. Todos estos cambios son tanto físicos (se ven a simple vista) como hormonales, y son tan importantes que no conviene pasarlos por alto o minusvalorarlos, así que nosotros vamos a empezar hablando de los cambios que se van a empezar a producir después del parto, y hablamos de la etapa conocida como puerperio (la famosa cuarentena, ya que dura aproximadamente 40 días desde el nacimiento del bebé).
– El útero va regresando a su tamaño normal y para ello las paredes del mismo se van a ir contrayendo (los llamados entuertos), que pueden ser bastantes dolorosos, incluso como durante el parto.
– Disminuye el nivel de estrógenos y progesterona, elevándose la prolactina, hormona necesaria para la lactancia. Como consecuencia de ésto, los pechos aumentan considerablemente de tamaño y se vuelven muy sensibles, llegando incluso a doler de vez en cuando, sobre todo cuando «sube la leche materna».
– Se produce sangrado vaginal entre las 4 y las 6 primeras semanas tras el parto, para eliminar tejido de la placenta y sangre.
– La tensión vuelve a la normalidad y se pierden esos primeros días entre 4 y 6 kilos de peso, lo que provoca un cambio brusco de nuevo en la postura, pudiendo aparecer dolores en la pelvis y zona lumbar.
– El recto abdominal, que se separó durante el embarazo para hacer sitio al crecimiento de la barriga, se empieza a recuperar, pero si no se tiene cuidado y no se respetan los tiempos de recuperación se puede provocar un problema bastante serio como es la diastasis del recto abdominal.
Qué es la diastasis del recto abdominal, cómo evitar o ayudar a mejorarla y cómo podemos medir su recuperación.
La diastasis de recto es una condición en la cual las fibras del recto abdominal, que normalmente están unidas por la línea alba, se encuentran separadas. La línea alba se distiende para dar espacio al crecimiento de la barriga, haciéndose cada vez más fina, pudiéndose separar completamente por el empuje de los órganos internos, llegando incluso a provocar hernias abdominales. Esta separación comienza en el segundo trimestre de embarazo y después del parto puede medirse esa separación con el test de separación de la línea Alba.
Test de separación de la línea Alba.
Este test para medir la separación de la línea Alba y cómo se va recuperando poco a poco es muy fácil y seguro y lo podemos realizar vosotras mismas o con ayuda de nuestra pareja. Nos tumbamos boca arriba en el suelo, sobre una toalla o esterilla de ejercicio, con las rodillas flexionadas y la planta de los pies apoyada completamente en el suelo. La zona donde vamos a medir la separación de la línea Alba se encuentra justo por encima del ombligo, y lo que haremos será, manteniendo nuestra cabeza apoyada en el suelo para relajar la zona abdominal, empujar de forma vertical con 3 o 4 dedos hacia el interior del abdomen, hasta que palpemos una superficie tensa que nos impide llegar más adentro (habremos llegado a la línea Alba a su altura en el ombligo). Manteniendo los dedos en esta posición, palpando bien adentro la línea Alba, levantamos la cabeza del suelo llevándonos la barbilla al pecho, e incluso levantamos un poco los hombros del suelo. Con ese movimiento provocaremos que las dos partes del recto abdominal se contraigan y se acerquen, se cierren, y notaremos como nuestros dedos son presionados por la musculatura del recto. Si manteniendo esa postura nuestros 3 dedos no son empujados hacia fuera, esa es la separación actual; si nuestros dedos son empujados hacia afuera, sacamos uno y dejando dos vemos si podemos mantener el contacto con la línea Alba. Si es así nuestra separación será de dos dedos. Haciendo este test cada mes podremos ir midiendo cómo de forma natural se va cerrando la línea Alba y como nuestro recto abdominal se va recuperando.
Normalmente, el recto tardará unos 6 meses en recuperarse, pero con algunos ejercicios podemos ayudar a esa recuperación y evitar por ejemplo que se quede la diastasis. Lo que sería conveniente evitar durante esos 6 primeros meses son todos los ejercicios de fortalecimiento de abdominales que impliquen levantar el tronco luchando contra la gravedad (típicos ejercicios de abdominales que tumbados boca arriba intento llevarme los codos a las rodillas), ya que estos ejercicios agravarán el problema y no permitirán que la línea Alba se cierre.
Trabajo de recuperación
Vamos a trabajar sobre todo con ejercicios de activación de la musculatura del centro (el transverso abdominal) y ejercicios en los que trabajamos los abdominales en isométrico (por ejemplo, haciendo el ejercicio de plancha y manteniendo la postura con la fuerza abdominal).
Un buen trabajo conjunto de suelo pélvico también ayudará a trabajar mejor y de forma más eficiente la musculatura abdominal.
Una vez recuperada la separación de la línea Alba (normalmente, cuando sólo nos entra 1 dedo o menos, ya se entiende que la musculatura se ha cerrado) podríamos retomar nuestra actividad física normal e incluir ya ejercicios de tonificación de abdominales que impliquen contracción y relajación de los mismos.
No obstante, ante cualquier duda o problema, siempre hay que consultar con el médico antes de empezar con nuestra actividad física normal.
¡Hasta la próxima!
Yo hice el test y solo entra un dedo entre los musculos abdominales. Pero si estoy de pie y hecho mi espalda para atras se sale un bulto un tanto grande en mi estomago. Eso es diastasis recti? Agradezco la respuesta.