Categoría: Anatomia y fisioterapia

     Y siguiendo con otro de los básicos de Pilates, hoy vamos a hablar de la correcta alineación del cuerpo a la hora de realizar los ejercicios de Pilates. Aunque lo hagamos referido al método Pilates, como siempre comentamos en nuestra clases, lo que tenemos que intentar es trasladar la forma de trabajar y de colocar el cuerpo en Pilates a nuestras rutinas diarias. En sus investigaciones, Joseph trabajó concienzudamente en el estudio del cuerpo humano y en su movimiento para encontrar las posturas más naturales de acuerdo a nuestra anatomía y los movimientos más puros y fluidos. De hecho, en su libro «Your health, a corrective system exercising that revoluzionizes the entire field of physical education» («Tu salud, un sistema correctivo de ejercicios que revoluciona por completo el campo de la educación física) ya anunciaba a modo de sentencia universal que «los hábitos incorrectos son responsables de la mayor parte de nuestras dolencias, si no de todas ellas». Es por eso que hoy vamos a hablar de la correcta alineación postural del cuerpo, que a la postre va a posibilitar corregir malos hábitos con el resultado de un alivio de nuestros dolores y molestias.

     Entendemos por correcta alineación postural aquella que da al cuerpo la mayor eficiencia con el mínimo gasto energético y el mínimo estrés en huesos, articulaciones, ligamentos y músculos. Es por esta razón que es indispensable mantener la buena alineación en todos los movimientos y en cada una de las posiciones de entrenamiento. La falta de alineación en las extremidades y en el tronco puede reducir la amplitud de movimiento, fatigar prematuramente la musculatura y crear patrones de movimiento potencialmente dañinos para las articulaciones.

     Vamos a analizar la correcta alineación postural estando de pie, para posteriormente trasladar simplemente esa postura a las demás posiciones de trabajo (sentados, tumbados boca arriba, boca abajo, de lado y por último a cuatro patas).

     «Empezando de abajo hacia arriba, pies alineados y mirando al frente, con rodillas levemente separadas (simplemente quitamos el bloqueo de la articulación), piernas separadas al ancho de las caderas (entendiendo caderas como la articulación entre la pelvis y el fémur), pelvis en posición neutra, con la columna manteniendo sus curvaturas naturales y bien estirada hacia el techo, con la sensación de crecer, pecho ancho, abierto, con los hombros relajados abajo (lejos de las orejas) y un poco atrás, alineados (a la misma altura) y terminando con el cuello y la cabeza alineados con la columna, imaginándome que tengo un libro sobre la cabeza y no se puede caer, con la mirada al frente y el mentón ligeramente caído (marcando un poco la papada)»

Ya con nuestra correcta alineación postural, lo único que deberíamos hacer es ir trasladando esa postura a diferentes posiciones, con leves cambios. Así, cuando estemos sentados, las rodillas estarán flexionadas, pero nuestra piernas seguirán abiertas al ancho de caderas, la pelvis neutra y la columna larga, con los hombros atrás y abajo.

     Cuando estamos tumbados, bien de lado o bien boca arriba o boca abajo (aquí tenemos que girar el cuello para poder respirar) la postura es la misma que estando de pie, la única salvedad es que tumbados lateralmente no vamos a separar las piernas al ancho de cadera, sino que las vamos a dejar juntas, una descansando sobre la otra.

     Y por último a cuatro patas, espalda estirada y pelvis neutra, ancho de cadera para las piernas, pero las rodillas caen justo debajo de las caderas y las manos justo debajo de los hombros, con el cuello alineado y la mirada al suelo un poco por delante de las manos.

     Hasta la próxima!

     Hace unos meses nos topamos, navegando por internet y visitando blogs de Pilates y ejercicio físico, con un concepto que nos llamó la atención y que respondía a las siglas SGA (Stretching Global Activo). ¿Un nuevo método de estiramientos? Por si no sabéis, en Pilates trabajamos con tensión muscular y con estiramientos musculares para conseguir el trabajo de tonificación y relajación muscular óptimo, pero los estiramientos que realizamos son muy locales, es decir, realizamos el estiramiento básicamente del músculo que elegimos, aislándolo de toda la cadena de la que forma parte.

     Y es por ese concepto de estiramiento local y no global por lo que nos interesó ésta técnica que no es novedosa ni mucho menos. Su creador, Philippe Souchard, creó hace más de 30 años un método de fisioterapia revolucionario llamado RPG (Reeducación Postural Global), que como sus siglas indican, tiene que ver con la reeducación postural, campo en el que nuestro método Pilates también fundamenta sus principios, y de ahí el interés que suscitó la terapia. 

     Bien, nosotros vamos a hablar de la hermana menor por así decirlo, del SGA® (Stretching Global Activo), al que podemos definir como «la aplicación de la R.P.G.® en el campo de la Gimnasia y del Deporte, tanto de ocio como de alta competición, que basado en la evolución de las autoposturas, es una herramienta eficaz para mejorar el rendimiento muscular así como prevenir las lesiones. Es el método de autoestiramiento más eficaz para gimnasia de mantenimiento y tras finalizar un tratamiento». Su uso es más como complemento para el deportista (sea amateur o profesional) y no como terapia de tratamiento como es la RPG. Pero para entender el concepto y los principios del SGA, tenemos que empezar a hablar de la RPG, que su creador define como un método de fisioterapia suave, progresivo y activo, que puede ser aplicado en cualquier edad respetando las posibilidades de cada persona. Esta terapia se fundamenta en el análisis minucioso, estudio y observación de la anatomía, la fisiología y la manera en que enferma el ser humano, y partiendo de la individualidad de cada persona, diseña un tratamiento global que, partiendo de los síntomas que presenta el paciente, se buscan y se resuelven las causas que los han provocado.

     Simplemente con el paso del tiempo y el tipo de vida que en muchas ocasiones llevamos, vamos acumulando tensiones, perdiendo elasticidad y nos vamos deformando y encogiendo (y aquí si nos miramos un día al espejo, podremos notar esa caída de hombros, ese encorvamiento hacia adelante, ese acortamiento de los músculos posteriores de las piernas que nos impiden en una suave flexión de tronco hacia adelante tocar el suelo con las manos, etc). Todo ello se agrava en caso de existir algún factor añadido: accidente, enfermedad, etc. Con la reeducación y el cuidado de las articulaciones, la atención constante a la respiración y el trabajo respetuoso de la musculatura, la RPG supone una herramienta muy útil para el tratamiento de esas molestias musculares que tarde o temprano sufrimos.

     PRINCIPIOS DE LA RPG

• Los músculos se organizan en forma de cadenas

     No existe acción muscular aislada: el cuerpo organiza sus gestos y movimientos a través de cadenas funcionales compuestas por una serie de músculos y las articulaciones que ellos movilizan.

     Cuando algún componente de la cadena falla, toda ella se ve afectada, pudiendo aflorar los síntomas en cualquier lugar, por lo que hay que tratar toda la cadena funcional corrigiendo todos sus componentes a la vez

• Los músculos estáticos y los dinámicos

     La RPG diferencia entre músculos dinámicos y estáticos. Los dinámicos pueden perder eficacia cuando están atrofiados o tienen poco tono, mientras que los estáticos pierden eficacia cuando están rígidos, acortados o con un tono excesivo.

     Ejercitando unos, y sobre todo estirando otros, se consigue ganar elasticidad, recuperar el tono muscular adecuado y eliminar las tensiones innecesarias.

• La gravedad y la acción muscular comprimen las articulaciones.

     Las articulaciones y los discos intervertebrales no sólo soportan el peso del cuerpo sino que, además, sirven de punto de apoyo para que los músculos puedan ejercer sus acciones, tanto para mantenernos erguidos (luchando contra la gravedad), como para realizar los movimientos.

     El fortalecimiento excesivo o inadecuado de la musculatura contribuye a la desalineación y la compresión articular que constituyen el germen de muchas dolencias.

     Será fundamental en el tratamiento de una articulación dolorosa, aliviar su presión descomprimiéndola, y además estirar toda la musculatura que la rodea y que a lo largo del tiempo la ha mantenido en una posición incorrecta o con excesiva tensión.

     Este es otro de los objetivos principales de la RPG: recuperar el espacio articular normal por medio del estiramiento suave y progresivo.

• La respiración

     Un aspecto fundamental para la R.P.G.® es la respiración. Cualquier alteración en el cuerpo o en la mente provoca inmediatamente una alteración en la respiración; y a la inversa, la respiración repercute también tanto en la forma y funcionamiento del cuerpo como en los aspectos emocionales y mentales de la persona. Por lo tanto es importante respirar bien, sin bloqueos ni tensiones que puedan influir negativamente en el resto de las funciones de la persona.

     Durante el tratamiento de Reeducación Postural Global (R.P.G.®) se presta constante atención a la respiración, flexibilizando el tórax y relajando la musculatura inspiratoria, que en ocasiones se encuentra muy tensa.

     Es por lo expuesto anteriormente por lo que creemos que la utilización de los conceptos que plantean tanto la R.P.G.® como su hermana menor, el SGA®, sería muy importante a la hora de trabajar sobre la relajación, estiramientos y tonificación de nuestra musculatura. Trabajando con autoposturas de estiramientos activos que podemos realizar sin dificultad, relajaremos y estiraremos las distintas cadenas maestras en las que se agrupa nuestra musculatura y con una periodicidad de dos veces a la semana podremos disfrutar de los resultados en poco tiempo.

     Actualmente si queréis más información sobre SGA®, os podéis dirigir al Instituto de Terapias Globales de Bilbao, dónde tenéis información del método, cursos, centros dónde lo realizan, etc. Como en Vera-Salud Pilates nos parece una herramienta muy útil, no descartamos formarnos en el futuro y quizás dentro de poco os estemos contando los resultados de la práctica de este método como complemento de nuestros programas de trabajo con Pilates y Aeroyoga® como método de entrenamiento personal para deportistas.

     Hasta pronto!

     ¿Es bueno hacer abdominales? Os preguntaréis a qué viene esta pregunta, sobre todo cuando llevamos un montón de años entrenando los músculos abdominales para lucir en verano la famosa «tableta de chocolate», o como llaman nuestros pacientes ingleses, «the six-pack». «Pues he escuchado que fulanito hace 2000 abdominales al día» Seguro que sabéis de qué popular personaje español hablo.

     Lo que venimos a señalar en este breve artículo (nos llevaría mucho tiempo analizar este asunto desde una perspectiva más científica, hablando desde la anatomía, fisiología y biomecánica de la musculatura abdominal) es la idoneidad de hacer abdominales y de qué manera puedo ejercitar de forma correcta y segura esta parte tan importante de nuestro cuerpo. Además, en los últimos tiempos han aparecido corrientes científicas que apuestan por otra forma de trabajar la musculatura abdominal totalmente contraria (Gimnasia Abdominal Hipopresiva – GAH) e incluso análisis de profesionales del mundo del pilates que cuestionan parte de los fundamentos de este trabajo abdominal basado en la contracción del músculo alegando que los músculos se deben entrenar según su funcionalidad, y la función principal de los músculos abdominales no es la flexión de columna, es la estabilización del tronco, por lo que el entrenamiento sería otro y no los típicos «crunches». Como no es nuestra competencia ni tampoco tenemos los conocimientos ni toda la información necesaria, seguiremos leyendo e investigando, formándonos, experimentando y analizando los resultados para poder ofrecer una respuesta más concreta basada en nuestra experiencia y no en la teoría.

     En primer lugar vamos a analizar este aspecto desde el punto de vista de nuestra especialidad, el pilates. Partiendo de esta visión, vamos a decir que cuando comúnmente hablamos de «abdominales», estamos limitando nuestra visión refiriéndonos sólo al músculo «recto abdominal», que es el músculo más superficial de la zona abdominal, se inserta en el esternón y llega hasta la sínfisis púbica y es el músculo que cuando está muy trabajado y tonificado presenta la famosa forma de «tableta de chocolate». Pero nuestra musculatura abdominal está formada por más músculos (de fuera a dentro) como son el recto abdominal, el oblicuo externo, el oblicuo interno y el transverso del abdomen, que no trabajan de forma aislada, sino que son un todo y debemos aprender a trabajarlos en su conjunto. Una buena manera de realizar un trabajo abdominal bueno y seguro y que además incluya a la musculatura profunda del abdomen (el transverso), que es la estabilizadora de la postura, son todas las series de ejercicios en las que esa musculatura profunda deba estar activada, lo que comúnmente se entiende como «meter la tripa» o «reducir nuestro diámetro de cintura». Esos famosos ejercicios de plancha en los que tenemos que mantener la alineación del cuerpo apoyados sólo con manos y pies en el suelo implican un buen trabajo de esta musculatura en su conjunto.

     ¿Pero así de fácil? Ni mucho menos, ésto es simplificar mucho porque nuestro aparato locomotor es un conjunto de músculos agrupados en cadenas musculares integradas entre sí cuya correcta función depende de la buena integración entre ellas y del correcto movimiento de cada una de sus partes. Hablando de la zona abdominal, una parte muy importante que muchas veces no se tiene en cuenta a la hora de trabajar es el suelo pélvico, del que ya te hablamos anteriormente en este artículo. Cuando hacemos series de abdominales, sobre todo tumbados boca arriba, la contracción de la zona provoca un aumento de la presión intraabdominal (estamos empujando nuestras partes internas hacia abajo) que acaba empujando la musculatura del suelo pélvico. Si durante estas series de ejercicios no nos preocupamos de proteger y activar esa musculatura, ese aumento de presión repetida durante mucho tiempo puede ir provocando el debilitamiento de la musculatura del suelo pélvico, desencadenando problemas de incontinencia urinaria, inestabilidad en la zona pélvica y lo más grave, los prolapsos (descenso de la matriz y de los órganos internos) cuyo remedio pasa por la cirugía. (A ver si próximamente hablamos de la gimnasia abdominal hipopresiva, ya que en este último aspecto, el de la tonificación y protección del suelo pélvico, a la hora de trabajar la parte abdominal, tienen mucho que decir). ¿Cómo activamos y protegemos el suelo pélvico? Comúnmente habrás escuchado el consejo de «cortar el chorro de pipí» para activar el suelo pélvico. Como simplificación de la activación del suelo pélvico nos vale, ya que es una sensación muy cotidiana que casi todos hemos sentido y controlado alguna vez, y con esa simple acción vamos a contraer la musculatura del suelo pélvico para «elevarla» y contrarrestar así la presión intraabdominal durante los ejercicios de flexión del tronco.

     Entonces, ¿hago o no abdominales? Sí y no: sí como complemento a un entrenamiento más global y que integre toda la musculatura estabilizadora del tronco (diafragma a través de la respiración, multífidus, musculatura del suelo pélvico) y no sólo como ejercicio aislado para trabajar la musculatura abdominal (más concretamente el recto abdominal), aislándola del resto de la cadena de la que forma parte. Es por ésto que entendemos que en pilates podemos encontrar un buen aliado para trabajar esa musculatura ya que la integramos en todas las series de ejercicios y no la trabajamos sólo y exclusivamente con trabajo de flexión de columna. Con una respiración controlada, una buena postura de partida y una correcta activación de transverso y suelo pélvico, el trabajo abdominal será mucho más eficaz y seguro y los beneficios mucho más globales y duraderos para nuestro cuerpo.