¿Es bueno hacer abdominales? Os preguntaréis a qué viene esta pregunta, sobre todo cuando llevamos un montón de años entrenando los músculos abdominales para lucir en verano la famosa «tableta de chocolate», o como llaman nuestros pacientes ingleses, «the six-pack». «Pues he escuchado que fulanito hace 2000 abdominales al día» Seguro que sabéis de qué popular personaje español hablo.
Lo que venimos a señalar en este breve artículo (nos llevaría mucho tiempo analizar este asunto desde una perspectiva más científica, hablando desde la anatomía, fisiología y biomecánica de la musculatura abdominal) es la idoneidad de hacer abdominales y de qué manera puedo ejercitar de forma correcta y segura esta parte tan importante de nuestro cuerpo. Además, en los últimos tiempos han aparecido corrientes científicas que apuestan por otra forma de trabajar la musculatura abdominal totalmente contraria (Gimnasia Abdominal Hipopresiva – GAH) e incluso análisis de profesionales del mundo del pilates que cuestionan parte de los fundamentos de este trabajo abdominal basado en la contracción del músculo alegando que los músculos se deben entrenar según su funcionalidad, y la función principal de los músculos abdominales no es la flexión de columna, es la estabilización del tronco, por lo que el entrenamiento sería otro y no los típicos «crunches». Como no es nuestra competencia ni tampoco tenemos los conocimientos ni toda la información necesaria, seguiremos leyendo e investigando, formándonos, experimentando y analizando los resultados para poder ofrecer una respuesta más concreta basada en nuestra experiencia y no en la teoría.
En primer lugar vamos a analizar este aspecto desde el punto de vista de nuestra especialidad, el pilates. Partiendo de esta visión, vamos a decir que cuando comúnmente hablamos de «abdominales», estamos limitando nuestra visión refiriéndonos sólo al músculo «recto abdominal», que es el músculo más superficial de la zona abdominal, se inserta en el esternón y llega hasta la sínfisis púbica y es el músculo que cuando está muy trabajado y tonificado presenta la famosa forma de «tableta de chocolate». Pero nuestra musculatura abdominal está formada por más músculos (de fuera a dentro) como son el recto abdominal, el oblicuo externo, el oblicuo interno y el transverso del abdomen, que no trabajan de forma aislada, sino que son un todo y debemos aprender a trabajarlos en su conjunto. Una buena manera de realizar un trabajo abdominal bueno y seguro y que además incluya a la musculatura profunda del abdomen (el transverso), que es la estabilizadora de la postura, son todas las series de ejercicios en las que esa musculatura profunda deba estar activada, lo que comúnmente se entiende como «meter la tripa» o «reducir nuestro diámetro de cintura». Esos famosos ejercicios de plancha en los que tenemos que mantener la alineación del cuerpo apoyados sólo con manos y pies en el suelo implican un buen trabajo de esta musculatura en su conjunto.
¿Pero así de fácil? Ni mucho menos, ésto es simplificar mucho porque nuestro aparato locomotor es un conjunto de músculos agrupados en cadenas musculares integradas entre sí cuya correcta función depende de la buena integración entre ellas y del correcto movimiento de cada una de sus partes. Hablando de la zona abdominal, una parte muy importante que muchas veces no se tiene en cuenta a la hora de trabajar es el suelo pélvico, del que ya te hablamos anteriormente en este artículo. Cuando hacemos series de abdominales, sobre todo tumbados boca arriba, la contracción de la zona provoca un aumento de la presión intraabdominal (estamos empujando nuestras partes internas hacia abajo) que acaba empujando la musculatura del suelo pélvico. Si durante estas series de ejercicios no nos preocupamos de proteger y activar esa musculatura, ese aumento de presión repetida durante mucho tiempo puede ir provocando el debilitamiento de la musculatura del suelo pélvico, desencadenando problemas de incontinencia urinaria, inestabilidad en la zona pélvica y lo más grave, los prolapsos (descenso de la matriz y de los órganos internos) cuyo remedio pasa por la cirugía. (A ver si próximamente hablamos de la gimnasia abdominal hipopresiva, ya que en este último aspecto, el de la tonificación y protección del suelo pélvico, a la hora de trabajar la parte abdominal, tienen mucho que decir). ¿Cómo activamos y protegemos el suelo pélvico? Comúnmente habrás escuchado el consejo de «cortar el chorro de pipí» para activar el suelo pélvico. Como simplificación de la activación del suelo pélvico nos vale, ya que es una sensación muy cotidiana que casi todos hemos sentido y controlado alguna vez, y con esa simple acción vamos a contraer la musculatura del suelo pélvico para «elevarla» y contrarrestar así la presión intraabdominal durante los ejercicios de flexión del tronco.
Entonces, ¿hago o no abdominales? Sí y no: sí como complemento a un entrenamiento más global y que integre toda la musculatura estabilizadora del tronco (diafragma a través de la respiración, multífidus, musculatura del suelo pélvico) y no sólo como ejercicio aislado para trabajar la musculatura abdominal (más concretamente el recto abdominal), aislándola del resto de la cadena de la que forma parte. Es por ésto que entendemos que en pilates podemos encontrar un buen aliado para trabajar esa musculatura ya que la integramos en todas las series de ejercicios y no la trabajamos sólo y exclusivamente con trabajo de flexión de columna. Con una respiración controlada, una buena postura de partida y una correcta activación de transverso y suelo pélvico, el trabajo abdominal será mucho más eficaz y seguro y los beneficios mucho más globales y duraderos para nuestro cuerpo.
